exercises plan

Frecuencia de entrene.1. Lunes: Pecho y Femoral.
2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Biceps
5. Viernes: Hombro y Triceps


PECHO: Calentamiento y estiramiento.
1. Pull-over
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.


MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
3. Aductores —————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
4. Estiramientos a tope!


GEMELO : Estiramientos.
1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.


ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.


BICEPS: Calentamiento y estiramientos
1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.


HOMBROS:
1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.


TRICEPS: Calentamiento y estiramientos.1. Polea Triceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
2. Polea Triceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.


ABDOMINALES:
1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.